Marmitas saudáveis e baratas: como planejar as refeições da semana

Levar marmita é uma das formas mais eficientes de comer bem e economizar. Com um pouco de planejamento, dá para preparar as refeições da semana em poucas horas, gastando menos no mercado e até menos gás. Veja como começar.

1. Planeje o cardápio

Antes de ir ao mercado, decida o que vai comer na semana. Escolha:

• 2 opções de proteína: frango, carne moída, ovos, sardinha ou feijão.
• 2 opções de carboidrato: arroz, macarrão, batata, mandioca ou batata-doce.
• 3 ou 4 legumes e verduras: de preferência os da estação, que são mais baratos.

Combinando esses itens, você monta pratos diferentes sem cozinhar todos os dias.

2. Faça a lista de compras

Com o cardápio pronto, anote as quantidades. Comprar com lista evita desperdício e compras por impulso. Feiras no fim do horário e sacolões costumam ter bons preços para hortifrúti.

3. Cozinhe em lote

Reserve algumas horas no fim de semana:

• Cozinhe o feijão na panela de pressão para a semana toda.
• Faça uma panela grande de arroz.
• Asse legumes no forno de uma vez só, aproveitando o calor para várias assadeiras.
• Prepare as proteínas em porções.

Cozinhar tudo junto economiza tempo e gás. Veja mais dicas para economizar gás de cozinha.

4. Monte o prato equilibrado

Uma regra prática é dividir a marmita assim:

• Metade com legumes e verduras.
• Um quarto com carboidrato.
• Um quarto com proteína.

O tradicional arroz com feijão, que é base do Guia Alimentar para a População Brasileira, forma uma combinação nutritiva e barata.

5. Congele do jeito certo

• Espere a comida amornar antes de fechar o pote.
• Use potes próprios para congelamento e com tampa.
• Etiquete com o nome e a data.
• Consuma em até cerca de 30 dias no freezer.
• Descongele na geladeira na véspera ou direto no micro-ondas.

Folhas cruas, como alface, não congelam bem: leve separadas.

Ideias de combinações baratas

• Arroz, feijão, frango desfiado e cenoura refogada.
• Macarrão integral com carne moída e abobrinha.
• Arroz, lentilha, ovo cozido e beterraba.
• Purê de mandioca com carne de panela e couve.
• Arroz, feijão, omelete de legumes e salada de repolho.

Comer bem cabe no bolso

Planejar as refeições ajuda a saúde e o orçamento ao mesmo tempo. No Benefício de Todos, acreditamos que cuidado também está nas pequenas escolhas do dia a dia.